ここ数日、涼しさを通り越して、
朝夕はめっきり初冬の寒さを感じる気温になってきました。

布団の中が居心地良く、時計とにらめっこをしながら、
起きるタイミングを粘っている方もいらっしゃるでしょう。

寝覚めたばかりは、体の筋肉がこわばっていますので、
布団の中でストレッチしてから起きると血流が促され、
朝の活動を始めるきっかけをサポートしてくれます。

ストレッチをすると筋肉は刺激を受けることで、
自律神経の働きが良くなります。

有酸素運動（エアロビクス）や筋肉に負荷をかけることで、
血流はよくなりますが、
ゆっくり行なうストレッチが血流を促すということは
あまりイメージできません。

動脈から送り出される血液は、
手足の末端まで心臓のポンプ活動によって、
酸素や栄養素を送り届けます。

送り出された血液が、
再び心臓へと送り戻されるには、
心臓の役割を手足の筋肉が代行します。

したがって、エアロビクスやウォーキングのような動作を行わなくても、
ゆっくり筋肉を動かす布団の中のストレッチであっても
筋肉が動くことで血流が良くなります。

睡眠時の横になった姿勢から、
日中に活動するための縦に起き上がった姿勢に移行する前に、
布団の中で手足を背伸びの要領でのばす、
足の裏をおしりにつけてゆっくり体をそらすなど、
チョットした筋肉のストレッチが脳への血流を促し、
スッキリと起きるための手助けをします。

人の体温には1日を通じてリズムがあり、
眠りとの関係も深いことが分かっています。

活動する日中は体温が上昇し、
夜になると体にたまった熱（深部体温）を下げるために
手や足先の末梢の血管を拡張させて血流量を増やして、
熱を放出（熱放散）します。

こうした体のリズムが崩れると、
色々な症状となって、体調を崩す原因になります。

眠り始めの約３時間のうちに成長ホルモンの分泌が盛んになります。

成長ホルモンは、体の機能を修復し、
各器官の働きも回復させてくれます。

ちゃんと寝ることに心がけることは、
体の機能が正常に保てるために必要です。

ただし、夜の気温が急に下る秋の夜は、
布団の中に入っていても手足が冷たいまま、
なかなか眠りにつくことができないこともあります。

冷えは、血行が悪い状態のところに起こります。

心臓から一番遠い足は、
うっ血して冷えが起こりやすい場所です。

就寝直前に足湯をする、布団の足元に湯たんぽを入れておくなど、
冷やさないひと工夫が、眠りを誘うのに効果的です。

日中に立ち仕事が多い人は、
夜になっても足のむくみが取れない人も少なくありません。

むくみは足の冷えを悪化させますので、
足を水平にして、足首や足指を動かして血行を促すと良いでしょう。

足元を温める安眠用の5本指ソックスなどもありますが、
サイズの合わないものを使うとふくらはぎが圧迫されて、
うっ血の原因となります。

日頃、同じ姿勢をとることが多い人は、
こまめに体を動かして血行を良くする工夫を
生活の中に取り入れましょう。

階段を使う、日頃利用する駅やバス停への道をのばすことからでも
運動する機会は増やせます。

過ごしやすい夜から肌寒い夜に移っていくこの時期は、
本格的な寒さが始まる前に冷えへの備えを整えましょう。

体を温める食べ物を摂りましょう

冷えた体を暖める方法の一つとして、防寒用の服を着る、ウォーキングなど体を動かすなど
物理的に対抗する作戦がまず頭に浮かびます。

もちろん暖かい料理を食べて温まる方法もあります。

なべ料理で温まるのが、手近な方法ですが、その中に入れる材料としては、
苦味・渋みがあって寒い地方でとれる野菜を材料に加えることや、
ねぎ、しょうが、唐辛子など刺激のあるものをダシに加えると
体が温まる効果が高められます。

体を温める栄養素

栄養素という面から考えてみると
ビタミンB…糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変えるのに必要（豚肉）
ビタミンE…血行促進、女性ホルモンのバランスを調整（ナッツ・アボカド）
ビタミンC…貧血改善、細い血管の働きを維持
※ストレスやタバコで多く消費されるので、心当たりのある方は、1日50mg以上を摂取しましょう。）

精製されたものは、ビタミン・ミネラルが少ないので、
白砂糖より黒砂糖、白米より玄米を摂りましょう。

タンパク質を効果的に摂りましょう

食べたものを熱に変える割合は、
タンパク質30%、炭水化物10%、脂肪3～4%といわれています。

体を温めるためには、タンパク質をしっかり摂るように心がけます。

タンパク質は、筋肉やホルモンの原料になりますので、
特に体内で構成できない必須アミノ酸を含む良質のタンパク源（大豆製品、乳製品、肉、魚）は
積極的に食べるようにします。

夏の暑さも峠を超え、過ごしやすい気候になりました。

秋は、行楽に良い季節ですから、美しい風景を思い切り満喫したいものです。
しかし、秋は、ご存知のように、夏以上に紫外線防止対策が必要です。
日傘や帽子などの携帯はお忘れの無いように…。

さて、秋に気をつけることは、紫外線だけではありません。

夏に溜まった疲れやエアコンによる肌の乾燥へのケアも必要ですし、
気温が下がってくるこの時期は、冷えへの対策も大切です。

冷えは、実は人の体に様々な悪影響を及ぼすことがあり、
寒くないから…と考えず、今のうちから冷え対策を心がけましょう。

ここで、冷えについて、改めて考えてみましょう。

季節を問わず冷えに悩む人は少なくありませんが、
気温が低い冬場は、特に手足の先など体の末端の冷えが辛い時期です。

冷えは、肌荒れ、生理痛、生理不順、頭痛、めまい、腹痛、体のだるさ、
不眠などを引き起こすことや免疫力を低下させるため、
心当たりの原因を考え、改善することが大切です。

冷えの原因は、食生活の乱れなどの生活習慣に原因があると考えられています。

例えば、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、
食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、
体温が上がらなくなり、冷え性になってしいます。

生活習慣を見直して、冷えを改善しましょう。

なかなか体重が減らない…下腹部にいつもなんだか違和感がある…ぽっこりお腹が気になって…こんな、ツラ〜い便秘に長年悩まされている方も多いことでしょう。
やみくもに便秘薬を飲んでも効果がない、野菜を食べているのに便秘が治らない…それは便秘には「種類」があり、なおかつ食べ物にも効果的な摂取の仕方があるからなのです。便秘のことをよく知って、ツラ〜い便秘を撃退しちゃいましょう！

便秘にはこの３種類がある！

まず、便秘には大きく分けて２つの種類があり、片方が「機能性便秘」、もう一方が「器質性便秘」です。いずれも腸の機能の低下によって起こる症状ですが、一般的に「便秘」ということばを使う時は、生活習慣などで起こる病気を伴わない便秘である「機能性便秘」の方を指していることがほとんどです。
また、「機能性便秘」はさらに３種類に分類することができ、一つ目は「弛緩性便秘」と呼ばれ、大腸の筋肉が緩んだことによって起きる便秘です。主な原因は無理なダイエットや筋力の衰えによって筋肉が緩み、便を押し出す力が弱まってしまうことで、もっとも悩まされている人が多い便秘と言えます。
つぎに、「痙攣性便秘」ですが、これは先ほどの弛緩性便秘と異なり大腸の筋肉が過度に動き、痙攣しているような状態になることからきています。主な原因はストレスによる自律神経の乱れが挙げられます。
そして、３種類目は「直腸性便秘」ですが、これは大腸には問題がないのに、肛門付近に何かしらの問題があるために正常に排便ができないというものです。主な原因は日頃から排便を我慢していることが多い場合に生じてしまうと言われています。

食物繊維の多い食べ物を食べよう

よくいわれるように、やはり便秘解消には食物繊維が必要不可欠です。ただ、食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があるため、この二つを同時に摂取することが便秘解消に効果的です。
水溶性の食物繊維を含む食べ物には「こんにゃく・寒天やひじきわかめなどの海藻類・果物類」が挙げられます。一方不溶性の食物繊維を含む食べ物は「穀類・豆類・野菜・イモ・きのこ類」などです。これらの食材を食べるときには、「水溶性：不溶性＝１：２」の割合で摂取するともっともよいでしょう。

青汁で一気に解決しよう

そんなにたくさんの食材を毎日食べるなんて難しい…そんな忙しい現代人の皆さん、手っ取り早く便秘解消に効果がある食材として青汁がお勧めです。青汁は食物繊維が豊富で、少量でたっぷりの食物繊維を摂取できてしまいます。そのため、野菜不足で悪玉菌が増加し善玉菌が減少してしまった腸内環境をリセットするのはもちろんのこと、便を柔らかくすることができる心強い味方になってくれることでしょう！特に乳酸菌などの有用菌が配合されているものを選ぶと間違いありません。