一年の中で一番寒い時期である2月は、
外にでることも億劫になってしまいます。
花の季節にはまだ程遠く、今は花の彩りの季節とは言い難いですね。
ところが、春の花である菜の花は、この時期から咲き始めます。

菜の花は、アブラナ科アブラナ属の花で、
別名としてセイヨウアブラナまたはアブラナとも呼ばれます。
明るい色がない冬の畑一面に広がる黄色い花は、
思わず声が出てしまうほどの美しい光景です。

菜の花は、観賞用のほかに早春に味わう食材としても私達を楽しませてくれます。
ご存知かもしれませんが、収穫されずに畑に残ったハクサイも
菜の花と同じアブラナ科アブラナ属で、花も形もとても似た黄色の花を咲かせます。

寒さに耐えた菜の花は、栄養価も高く、
おとなのほろ苦い風味は、春の訪れを食卓でも楽しめますから嬉しいです。
スーパーマケットの野菜コーナーに、食用の菜の花が並ぶと、思わず手にとってしまいます。
一番寒い時期の作業に思いを馳せると、農家の方に感謝せずに入られません。

食用の菜の花は、まず真ん中の芯を摘みます。
すると脇芽が横から出てきます。
栽培農家は、まずしっかりした芯を作り、その後次々と出てくる脇芽を
商品として出荷できます。

食材としての賞味期間は、陳列されている花が色づく前までなので、
12～13cmになった脇芽を出荷するには、摘み始めから箱詰めまでを、
素早く手順よく作業しなければなりません。

美味しい菜の花を、寒さ厳しい冬に収穫するためには、早秋に土作り作業を行います。
南の九州では9月下旬ごろに種まきします。

芽吹く頃は、まだまだ気温は低くありませんので、
青虫など害虫が発生するため、防除は欠かせません。

追肥も行います。

実はこの時期に肥料をやらなければ、花が初冬に咲いてしまい、
厳冬期に花を収穫できません。

栄養が充分な畑では、葉が青々と茂り、冬の寒さに強い株が育ちます。

バランスのとれた栄養を摂ることで、厳しい季節に耐えられるとは、
私達も見習わなければなりません。

前回、過度の食事制限は体内脂肪が減るものの、体を動かす筋肉まで減らしてしまい、
健康なダイエットとは言い難いというお話をしました。

健康的に内臓脂肪を減らすためには、食事制限と共に運動を組み合わせた
ダイエットが大切です。

摂取カロリーを調節するためには、高カロリーの食材を控える料理を考えれば良いですが、
運動にはどのようなアイディアが必要なのでしょうか？

体内に蓄えられている脂肪や糖は、運動によって消費されますが、
その質によって消費されるエネルギーの源が違います。

テニス、サッカー、短距離走など、息が切れて苦しくなる激しい運動（無酸素運動）
の場合は、エネルギーとしてすぐに消費できる糖質が優先的に使われます。

激しい運動の場合、筋肉は酸素を多く消費するため、酸欠の状態になっています。

心臓は筋肉への酸素供給のために早く動かなければなりませんから、脂肪が消費される前に疲れてしまいます。

したがって体内脂肪を消費するには、運動しながら会話できる程度の有酸素運動が効果的です。

原則として有酸素運動を20分以上連続して行えば、体内脂肪の燃焼につながります。

少し早足の散歩や室内での踏み台昇降運動（※1）がお勧めですが、「健康のための有酸素運動」であれば、1日10分でもOKです。

健康のために何かを始めるという意識が大切です。

それでもなかなか腰が上がらないのであれば、究極の手抜き運動をお教えしましょう。

胸を張っておなかを凹ませ、腹筋を少し緊張させながら20秒ほどその体勢を維持します。

その間も呼吸して酸素を体内に取り入れます。

息をゆっくり吐きながら姿勢を戻し、10秒ほど間をおいて再び胸を張ります。

これを10セット繰り返します。

寒い時期は背中が丸くなりがちです。

背中が丸くなった姿勢では、胸腔の体積が少なるので呼吸が浅くなりがちです。

背伸びをしながらこの深呼吸運動をすれば、背筋のストレッチにもなります。

生きるための呼吸を意識する人は、あまりいないかもしれませんが、呼吸によって酸素を取り入れることで
体内の脂肪や糖類を燃やし、その結果、人間の平熱である36～37度ぐらいを維持しているのです。

余分な体内脂肪（エネルギー源）を燃やして消費すれば、その量が少なくなるのは明らかです。

病気を治療するのはお医者さんの仕事ですが、健康を維持するのは、自らの心掛けです。

自分を体の中から応援できるのは、自分自身しかいません。

※1 踏み台昇降運動とは、
左右の足で交互に高さ5cm～30cm程度の台を昇り降りする運動で、テレビを見ながら、
音楽を聴きながら自分のペースで行なう事が出来ます。

腰回りの筋肉や体幹の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉をゆっくり動かすことで気軽に
有酸素運動ができます。

姿勢の矯正や足のむくみ改善も期待できます。

2005年（平成17年）に日本肥満学会が、メタボリックシンドロームの基準値を
発表して以来、メタボリックシンドロームという言葉は、肥満と同じ意味合いで使われ、
「お父さん最近メタボ気味だから、食べ過ぎに注意してね。」などと日常の会話に
登場するようになりました。

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常のうちいずれか2つ以上をあわせもった状況を意味します。

内臓脂肪型肥満がすすむと、糖尿病や高血圧症、高脂血症といった生活習慣病を
併発やすくなります。

しかもまだ病気とは診断されない「血糖値がちょっと高め」「血圧がちょっと高め」
といった予備群であっても、併発することで動脈硬化が急速に進行することがあります。

「それではメタボ撃退のためにダイエットを始めましょう！」ということで、
一番先に思いつくのは食事制限です。

確かに食生活の欧米化と働く世代の運動不足が内臓脂肪型肥満の一因と言われているため、
食事を制限することは間違いではありませんが、過剰な食事制限は、
体内脂肪ばかりでなく日常生活に必要な筋肉まで減少させてしまいます。

筋肉が痩せると筋肉で消費していたカロリーが減るため、
基礎代謝量（体内で何もしなくても勝手に消費してくれる発熱量）は少なくなり、
平常時の体温が下がります。

そうなると免疫力も下がり、風邪を引きやすくなります。

基礎代謝量を下げてしまう食事制限は、努力して痩せにくい身体を
わざわざ作るようなものです。

しかも筋肉が減れば、体を支える能力が衰え、転倒して怪我をする危険性も
高めてしまいます。

年齢を重ねるごとに減っていく基礎代謝量ですから、健康に痩せるための
絶対必要条件は、食事制限と筋肉量を減らさないための運動を
取り入れるということです。　

次回は、無理な運動は逆効果！ダイエットらくらく運動とは？というお話です。

…続く…

最近ではレストランのメニューやスーパーマーケットのお惣菜にカロリーが
表示されているのを目にする機会が増えました。

一日のカロリー計算をするための有り難い情報公開といえます。

さて、ダイエットをするためには、「摂取カロリー」＜「消費カロリー」ということに
ならなければなりませんが、みなさんは、自分の体が一日にどのくらいのエネルギーを
必要としているのかご存じですか？

人それぞれ年齢も体重も違いますから、消費カロリーも違います。

そこで厚生労働省は、一日に消費するエネルギーを体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）で示す、
基礎代謝基準値を公表しています。

基礎代謝基準値は、性別と年齢別によって下記のような数値（kcal／kg）になっています。
年齢　男性　女性
01歳　61.0　59.7
20歳　24.0　22.1
40歳　22.3　21.7
60歳　21.5　20.7
70歳　21.5　20.7
※日本人の食事摂取基準（厚生労働省2010年）

驚くことに1歳の赤ちゃんは、60歳のおよそ3倍ものカロリーを消費します。
成長するために沢山飲んで、沢山食べて大きくなるのですね。

さて消費カロリーの話に戻どりましょう。

例えば、40歳の女性で体重が50kgとして計算してみましょう。

40際女性の基礎代謝基準値は21.7ですから…、

体重×基礎代謝基準値＝50×21.7＝1085kcal

つまりこの女性は、一日におよそ1085kcalを消費していることになります。

一日の摂取カロリーがこれ以下であれば、理論的には体重が減ることになります。
※一日の中で行なった運動強度にも左右されます。

「ダイエットを考えて、ジョギングをするようにしたの。」と言いつつ、
「運動するとお腹が減るから…。」と大きな口を開けてケーキを頬張っているようでは、
健康維持のためのダイエット作戦は本末転倒となります。

嬉しい結果を得るには、まず自らの一日の消費カロリーをちゃんと知っておく必要があります。

基本的には、消費カロリー以上に食べない。できれば有酸素運動を生活の中に取り入れることで
無駄な体内脂肪は少なくなります。

食べ物の中のカロリーとは、たんぱく質、脂肪、炭水化物の3つです。

ビタミンやミネラルなどはカロリーとしてカウントされませんので、
サプリメントを摂ることで不足しそうな成分は補えます。

冬の寒い時期は水の冷たさが骨身にしみるので、
お湯を使って食器を洗う機会が多くなります。
湿度の低さも手伝い、シモヤケやヒビ割れなど
肌の悩みは尽きません。

このような冬の肌トラブルの原因とは何でしょうか？

その答えのひとつは血行不良です。

体にとって寒さはストレスであり、
その緊張が交感神経を優位に立たせ、血管を収縮させます。

平常時であれば、心臓から送り出された血液は、
体全体の細胞へ酸素や栄養、熱を供給し、
毛細血管まで行き渡った動脈血は、
二酸化炭素や老廃物を回収して
腎臓や肝臓を経由しながら心臓へ戻ります。

しかし、気温の低い状態では、
毛細血管が萎縮し、末端部での熱交換がスムーズにいかず、
血行が悪くするのです。

血行が悪くなれば、様々なトラブルを生じます。

老廃物の回収や筋肉で熱を作りだす能力が下がり、
末端の栄養不足は体内酵素の働きを鈍らせ、
代謝力もダウンします。
表皮の皮脂不足（潤い不足）によって、
シモヤケやヒビ割れ、冷え性に煩わされます。

血行不良はお肌にとって大変厳しい逆風ですが、
本来辛い水仕事を楽にするための給湯器のお湯が
これに追い打ちをかけます。

東京都水道局が公表している水道水の温度変化（平成24年度）
のデータによりますと、
水温が一番高いのは、8月の28.4度で、
一番低い水温は、2月の5.9度となっています。

多少個人差はありますが、
概ね20度を下回ると水を冷たいと感じるようになりますから、
給湯器の温度を25度ぐらいに設定しておけば冷たさを感じない、
ということになるのですが、気温が低いため、より温かい水を求めてしまいます。

無意識に温度調節をした水温をチェックすると、
ほとんどの方が、35度～40度、
つまりお風呂の温度を求めてしまいます。

暑い時期の水温が28度ぐらいですから、
夏の水温よりも高い温度の水を使っていることになります。

温かい水のほうが、油汚れは落ちるのですが、
油断すると自分の手の皮脂までも洗い流し、
水仕事が完了した時には、
手の皮脂もスッカリ流れ落ちて、
カサカサのお肌になってしまいます。

「冬は空気が乾燥するから、手の肌あれがひどくて…。」の
原因のひとつは、皮脂が流れ落ちてしまうほど高い温度のお湯を使う
ということになります。

したがって、冬の水仕事では、
冷たさが緩和できるように、ゴム手袋をはめて作業すると共に、
給湯器の水温を、25～30度程度に設定して
皮脂の保護することもポイントといえます。