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準備体操と整理体操の意味とは?

なにかスポーツを始める前に
準備体操を行ない、
終了後には当たり前のように
整理体操を行ないますが、
その目的とは何でしょうか?

準備運動を英語では
ウォーミング・アップ(warming up)と言います。

いきなり全力で運動を始めることは大変危険です。

開始前に軽い運動をして
体の調子を整える目的で
準備運動をする必要があります。

その理由としては、
体温を上げることで肺や筋肉における
酸素と二酸化炭素の交換をスムーズして、
神経と筋肉とのバランスとることや、
関節の動かすことで、運動中のケガを予防ためです。

整理運動を英語では
クーリング・ダウン(cooling down)といいます。

運動直後の疲労を回復する手助けが
主な目的です。

「有酸素運動」のプログラムとして
エアロビクスを提唱したK.H.クーパー博士は、
かつて100 人の男性を限界まで走らせた後に、
その場に立たせておいたところ、
17人が失神してしまうという事がありました。

運動後の体調を整える体のクーリング・ダウンが
行われなかったためです。

その後博士は、
長距離走の競技会では、
ゴール地点を更衣室と離れた場所に設置することを
提唱しました。

競技を終終えた選手が、
更衣室まで軽くジョギングしたり、歩いていくことで
自然とクーリング・ダウンできるからです。

準備体操は、
運動に備えて体をほぐすことで
運動中の障害を予防するために、
整理体操は、
運動後に蓄積された疲労物質の除去をサポートし、
疲労回復を早めるために行なうということです。

運動を長く続けるためには、
十分な準備体操と整理体操が必要だということになります。

栄養補給


誰にでもある第二の心臓

強靭な心臓を持ったタフなアスリート、
心臓に毛が生えた様な度胸満点のヤツなど、
休むことなく働く心臓は、
強く逞しい象徴としてイメージされています。

人を含め動物には、
心臓がひとつしかありません。

しかし、心臓と同じ働きをして、
血液を送る働きを持つ
第二の心臓とも呼べる場所があります。

それは、ふくらはぎです。

脚と脊椎を垂直に立てて行う
直立二足歩行を始めた人の祖先は、
大きな脳を包む頭蓋骨を
その上に乗せることができるようになり、
その結果、現在のような高度な文明を
築くことができました。

しかし、4本足歩行の動物と比較すると
体の高い位置に心臓があり、
また足先と心臓の高低差を補うためには、
様々な肉体の進化が必要でした。

そのひとつが静脈の内部にある
逆流防止の弁です。

逆流防止弁の役割を例えるならば、
灯油を石油ストーブに移すときに使う
ジャバラの手動ポンプとでも言えるでしょう。

ふくらはぎの中にある静脈は、
ジャバラが灯油を送り出すように、
ふくらはぎの筋肉が収縮することで、
血液が重力に逆らって、
心臓の方へピュッと送り出されます。

次にふくらはぎの筋肉が弛緩すると、
ストローで吸い上げられるように、
末端の血液が吸い上げられます。

牛の乳搾りにも例えられるこの作用は、
英語では「ミルキングアクション」と
呼ばれています。

筋肉ポンプは、
ふくらはぎの筋肉以外にもあります。

肩こり解消のためにプールで泳ぐと、
肩回りの筋肉ポンプが働き、
肩に滞った血液が流れるようになります。

したがって疲労物質が体に溜まっている場合には、
家で動かずにゴロゴロとせず、
散歩などをすることで、
ふくらはぎや肩周りの筋肉ポンプを動かし、
全身の血液の流れを活発にすれば、
疲労物質を肝臓へと運ぶ手助けができます。

体を動かすことで筋肉ポンプが活用され、
疲れが取れるということになります。

せっかく持っている第二の心臓ですから、
しっかり動かして有効に使いたいものです。


血液の濃い薄いとは

「血は水よりも濃し」ということわざがあります。

他人よりも親や兄弟の結びつきが強いという例えです。

実際には、血液の濃い・薄いは遺伝的なお話ではなく、
血液が濃いとは、血液比重が重い(高い)という事です。

血液比重とは血液の濃さを表す数値のことで、
同じ体積の水の重さを1とした場合の血液の重さの比です。

血液の濃さは赤血球の数によって測られ、
赤血球の数が多く、赤血球の中のヘモグロビン濃度が高い人の血液ほど高くなり、
逆に赤血球の数が少なくヘモグロビン濃度の低い人の血液ほど低くなります。

赤血球は、全身に酸素を運ぶための大切な役割があるため、
血液の比重が低ければ、体内の組織が酸素欠乏に陥ります。

貧血は、血液中の赤血球、ヘモグロビン、ヘマトクリットが
正常値以下に減少した状態です。※1

比重不足が軽度であれば、
鉄分が多く含まれる食品を摂ることで改善されます。

鉄には、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」と
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」の2種類があります。

非ヘム鉄は体への吸収率が低く、
ヘム鉄は体内への吸収率が高いという特徴があります。

鉄分を多く含む食品を多く摂取すれば良いというわけではなく、
タンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に食べることで、
体内への吸収率が高まります。

栄養バランスのよい食事が大切ということになります。

一回の食事だけでたくさんの鉄分を摂取しても
必要量しか蓄積されませんので、続けて摂取する事が大事です。

ちなみに血液がサラサラである事と血液の比重が軽いことは、
全く関係ありません。

血液がサラサラとは、中性脂肪値が低いという意味です。

※1 日本赤十字社によると、日本人の血液比重の標準範囲は、男性では1.052~1.060、女性では1.049~1.056となっています。


習慣と食事で治そう!冷え症解消法

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「冷え」って何で起きるの?

冷え症は特に女性が悩みがちな問題ですが、なぜ女性に多いのでしょうか?その理由は主に体内の脂肪量が関係していると言われています。筋肉は熱がこもりやすく、代謝もよいものとされていますが、脂肪の場合は、冷えてしまうと熱が元に戻りにくいのが特徴です。女性は男性よりも一般的に筋肉量が少ないと言われています。そのため、一度冷え症になるとなかなか改善ができずに困る方が多いのも確かだと言えるでしょう。

他にも、ホルモンバランスや自律神経が乱れたり、ストレスなどで冷えてしまったりすることもあります。このような症状が起こると、血の巡りが悪くなったり、脳の電機信号がうまく伝達せず、自動的に体温調節をすることができなくなったりしてしまうなどといった事態が発生するのです。また、貧血や低血圧、その他の病気による症状でなる場合もあります。

このように、冷え症にはさまざまな原因があるので、習慣や食生活で予防や改善をしていく必要があるのです。

習慣で治す冷え性

習慣で冷え症を治すには新陳代謝を上げ、血行を促進するストレッチやマッサージが効果的です。全身に対し、習慣づけて行うことで、血の巡りをよくし、改善することができるでしょう。ストレッチやマッサージは、他にも身体の凝りや倦怠感もよくなってくる上に、ダイエット効果なども期待できるので一石二鳥ですし、できれば毎日行うように取り組むのがベターです。

さらに、入浴中や、その直後に行えば、血行を促進する効果を高めてくれます。ただ、入浴の仕方には注意しなければなりません。冷え症だと、身体を温めなければならないという意識が働きがちですが、あまりに熱いお湯は自律神経を鈍らせてしまうため、逆効果となります。40度程度のぬるま湯に浸かるようにし、それ以上暑いお風呂には入らないようにするなどの工夫が必要です。

これらを習慣化すれば、冷え症を少しずつ着実に治していくことができます。

食べ物で治す冷え性

習慣だけではなく、きちんとした食生活をしていくことでも冷え症を治すことができます。血行の促進が前提ですから、血をサラサラにするものとして野菜類が挙げられるでしょう。しかし、野菜なら何でもいいというわけではありません。中には、血液の循環はよくなるものの、身体を冷やしてしまう食材もあるのです。

まず、効果があると言われている食べ物はごぼうやにんじん、レンコンなどがあります。これらは血液をサラサラにする上に、身体も温めてくれるでしょう。特に期待できるのは、ニンニクや生姜です。逆に、摂り過ぎると身体を冷やしてしまうものは緑黄色野菜になります。

もちろん、冷え症対策のために一切摂らないとなると、栄養バランスが崩れてしまう可能性があるため、偏り過ぎない範囲で摂り入れることが大切です。栄養価の高い青汁に生姜を入れて飲んだり、ホットにした青汁を飲んだりすれば、栄養バランスを考えながら冷え症の改善に期待できるでしょう。


基礎代謝と新陳代謝

女子にとって、
健康な肌であることは
自分を若々しくするための基本です。

皮膚の外側にあたる角質層は、
奥から基底層、有棘層、顆粒層、いちばん表面に近い角質層の
四つから構成されています。

基底層から分裂した細胞は、
角質層へと形や性質を変えながら
肌の表面へと押し上げられ、
角質層に達すると生命力のない細胞となり、
垢として剥がれ落ちます。

このように皮膚が生まれてから
剥がれ落ちるまでの過程は角化と呼ばれ、
角化のサイクルはおよそ28日です。

角化はターンオーバー、
もしくは表皮の新陳代謝とも呼ばれます。

皮膚の細胞は、角化を繰り返し、
日々生まれ変わっています。

多くのお肌トラブルの根源は、
新陳代謝の異常であったり、
角質層が厚くなる、
角質が毛穴に詰まってしまったことによって現れるものです。

一方、新陳代謝とともに基礎代謝という言葉もよく耳にします。

基礎代謝とは、
体を動かしていなくても、
呼吸、心拍、消化など、
生命の維持のために最低限に消費する
エネルギー量です。

基礎代謝は、年齢を重ねるごとに減少します。

基礎代謝が低下すると、
血液やリンパの循環が悪くなり、
体の細胞も元気がなくなります。

したがって基礎代謝の低下は、
表皮の新陳代謝にも影響を及ぼし、
ターンオーバーのサイクルに乱れが生じて、
様々な皮膚トラブルへとつながってしまうのです。

皮膚のトラブルは、
体全体の健康状態から大きく影響を受けるものですから、
外側からトラブルを起こしているところだけを何とかしようとするのではなく、
体の内側から体質を改善するというが大切です。


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