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ビタミンと調理法

旬の野菜には、
その時期に応じた季節を乗り切るための
栄養素が多く含まれています。

夏野菜にはビタミンが豊富ですから、
しっかり野菜を摂ることで、
夏バテに対抗しましょう。

野菜に含まれているビタミンを
上手に調理するための方法は、
野菜ごとに異なります。

体内でビタミンAに変わるβ‐カロテンは、
油で調理すると吸収されやすくります。

インゲンやピーマン、しそ(大葉)は、
天ぷらなどの揚げ物や、炒め物にするのがおすすめです。

ビタミンCは、
加熱すると失われやすいのですが、
ピーマンやゴーヤに含まれるビタミンCは
熱に比較的強いので、
炒め物でもビタミンCを摂れる食材です。

また、ビタミンCは、水に溶けやすいので、
トマトやきゅうりなどサラダなど
生で食べるとよいでしょう。

みょうがや生姜などに含まれる
ビタミンB群も水に溶けやすいので、
薬味やサラダとして
食べることをお奨めします。

■夏野菜ワンポイントメモ
├トマト
|├栄養素 カロチン、リコピン、ビタミンC、E、カリウム
|├特徴 トマトの赤い色に含まれるリコピンの抗酸化作用はβカロチンの2倍
|└調理 ビタミンCは生食、リコピンの吸収率が高いのは加熱料理
├冬瓜
|├栄養素 ビタミンC(トマトの2倍)、食物繊維、カリウム
|├特徴 カリウムには、余分な塩分を排出する作用
|└調理 和風にも中華いずれの煮物にピッタリ。低カロリーでダイエット野菜
├ゴーヤ
|├栄養素 ビタミンC(トマトの5~6倍)、カリウム
|├特徴 ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくい
|└調理 苦味成分は消化力を高めるので、豚肉や豆腐と一緒に炒める
└枝豆(大豆)
├栄養素 ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄
├特徴 野菜の中でも特に栄養価が高く夏バテ防止に最適
└調理 茹でる、炒める、揚げる、オールマイティな調理で利用可能

既に暑さで食欲が減退気味に方には、
「やまだの青汁」をお奨めします。

新登場した「やまだの青汁」は、
不足しがちな食物繊維がたっぷり。
ビタミンやミネラルも
手軽にバランスよく摂れます。

夏の暑さを乗り切るために
パワーアップした「やまだの青汁」を
お奨めします。


夏バテとビタミンB1

代謝によって、
私たちの体の組織は、
常に新しく入れ替わっています。

したがって一年を通じて、
体にとって必要な栄養素を
摂り続けなければなりません。

バランスよく継続的に摂るとともに、
季節的な要因を考えて、
気をつけなければならない栄養素もあります。

特に高温多湿である日本の夏は、
いつもと同じ行動をしていても、
他の季節とは比較にならないほど
エネルギーを消耗しています。

体内では、
暑さによる体温上昇を下げるために、
血管は拡張し、
血液を多く流そうと心臓の心拍数は増加しますが、
発汗によって体内の水分が少なくなることで、
血液の粘り気が増すため、
心臓への負担が増え、
余計なエネルギーが必要となります。

さらに汗をかくことで、
ミネラルの消失も、
他の季節比較にならないほど多くなります。

その一方、暑さによる食欲不振で、
栄養補給がしづらいという点でも
夏は、厄介な季節です。

食事が炭水化物系の素麺やうどんなど、
あっさりしたものばかりに偏り、
栄養のバランスが崩れがちです。

食欲不振には、あっさりした食事は効果的ですが、
肉を食べる機会が少なくなることで、
ビタミンB1が不足し、
エネルギーが作りづらくなります。

いつもよりエネルギーが必要な季節であるのに、
活動するための栄養素を十分に補給できない事態は、
体調の不良と直結します。

夏バテ対策には、
ビタミンB1を多く含む豚肉の料理が良いのですが、
真夏に胃がもたれる豚肉はちょっと重い
と思われるならば、
豆腐、ゴマ、枝豆、落花生など
植物系の食材に含まれるビタミンB1を摂るという方法もあります。

冷やし中華に豚肉の加工食品であるハムを
少し多めに添える、
暑気払いのためのウナギの蒲焼も
夏バテ対策の料理といえます。

また、アリシンが多く含まれる
ニンニクやネギを一緒に食べると、
ビタミンB1の吸収をサポートしてくれます。

日々のバランス良い食事が
暑さに負けないコツと言えます。

それと、水分補給を忘れてはいけません。

汗と一緒に失われるミネラルを摂ることに、
心がけることも大切です。

新登場した「やまだの青汁」は、
これまでよりも粒が細かくなり、
冷たい水にもキレイにサッと溶けます。

夏の水分不足に
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夏の運動不足にご用心

これから暑い日が続くと、
疲れがなかなか取れない
いわゆる夏バテに陥りやすい時期がやってきました。

ところで、
「疲れた」と感じる原因とは
何でしょうか?

病気の症状として出てくる場合を除けば、
疲れを感じる原因として、
疲労物質である乳酸の蓄積や
環境などによるストレスが
挙げられます。

夏の暑さで活発に動くことが
億劫になるため、
運動不足によって、
体を流れる血液の循環が滞ります。

その結果、
乳酸などの疲労物質が排出されず、
疲労がたまりやすく抜けにくい状態に陥ります。

それでも睡眠時は、
エネルギー消費が少なく、
その分必要な酸素量も減るので、
疲れ物質である乳酸の代謝が促進され、
疲労回復につながります。

しかし寝苦しい夏の夜では、
充分な睡眠が取れないこともあって、
朝起きた時に前日の疲れが残っている日々が
続くということになります。

また心臓は、体を維持するために
必要な血液と酸素しか
体内に送り込みませんから
普段からあまり運動しない人は、
心臓や肺の働きが鈍くなり、
より疲れやすい体質になってしまいます。

したがって、健康な体を維持するためには
運動を心がけることが大切です。

ただし、炎天下の運動では
熱中症になる恐れもありますので、
血行を促すための就寝前に行なう
足のマッサージをお奨めします。

というのも日中は、
立った姿勢で過ごす時間が長いので、
就寝時は、足が一番むくんだ状態になっています。

横になる前に、足に溜まった疲れを癒して
翌朝にスッキリ起きられる工夫をしましょう。

まず座った姿勢で、5~6秒間隔で、
足の指を内側にグッと曲げ、
パッと開きます。
※足指じゃんけんの要領です。

10回ほど続けると
足先の血流が促されます。

次に足裏の中心を、
指先からかかとへ向かって、
親指もしくは他の4指で押し流す動作を
1分間ほど続けると、
足の裏が少し赤くなり、
血行が促されます。

足の裏を直接手でマッサージできない場合は、
足の裏のツボを刺激する健康竹を踏むことでも
代用できます。

そして、ふくらはぎから膝の裏へと、
ゆっくり引き上げるようにマッサージします。
4~6分/両方の足

最後に親指以外の4指で
太ももの内側を持ち上げるように、
足の付根に向かって
少し強めに引き上げます。

これからがいよいよ夏本番です。
暑さを健やかに乗り切りたいものです。


だいずはだいじ

ビールのおつまみの定番といえば、
やはり枝豆でしょう。

暑いこの時期に居酒屋の
のれんをくぐったお父さんの決まり文句は、
「とりあえず生ビールと枝豆」です。

もちろん自宅でも、茹でたての枝豆は、
老若男女のサブメニューとして
不動の位置にあります。

既に江戸時代の中期には、
枝豆売りが街中で商いをしているという
記述があるほど、伝統ある食べ方です。

しかし、
完熟していない大豆を食べるという食文化は、
最近までは、アジア諸国独自のものでした。

アメリカのJohn Wiley & Sons社が、
1991年に出版したNew Cropsには、
「EDAMAME」がアジア固有の新しい食物として
紹介されています。

ということは、
少なくともこの本が出版される時期までは、
欧米では「枝豆」はほとんど知られていなかったと
考えてもよいでしょう。

世界広しといえども、
日本ほど枝豆をはじめ、
豆腐、味噌、醤油、納豆、ゆば、きな粉など、
大豆を様々に加工して
日々の食生活に活用している国はないでしょう。

大豆は豆類の中でも栄養価が高く、
タンパク質の含有量も多いため、
「畑の肉」とも称されます。

しかも大豆タンパクは、
LDLコレステロール値(※1)を低下させ、血圧を下げます。

レシチンは、善玉のHDLコレステロール(※2)を増やして、
悪玉のLDLコレステロールを減らし、
中性脂肪も減少させます。

ポリフェノールの一種であるイソフラボンには、
強力な抗酸化作用があります。

またビタミンB1、B2、Eなどが豊富で、
カルシウム、カリウム、鉄も多く含む、健康食品の王様です。

ムシムシとした暑い時期には、
大豆をしっかり摂って、夏バテに対抗しましょう。

※1:LDLコレステロール
LDLコレステロールが140mg/dlの基準値を超えると、
高コレステロール値です。
動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高まります。

※2:HDLコレステロール
血管内の壁に付着したLDLコレステロールを引き抜いて、
肝臓まで運ぶ働きをしています。
HDLコレステロールは「善玉コレステロール」と呼ばれています。


暑さには早めの水分補給を!

「水太り」という言葉がありますが、
これは正しくありません。

生きてゆくのに必要な水は、
カロリーゼロですから、
太るはずありません。

水を飲むことで体重は増えますが、
数時間もすると尿となって排出されます。

また不感蒸泄(※1)によって、
成人で安静時の場合、
一日におよそ900~1000mlの水分が
体外に出ています。

また、不感蒸泄とは別に、
夏の高い気温では、
発汗によっても水分は失われます。

連続的に体内の水分が
失われていくわけですから、
こまめな水分補給が大切です。

喉が渇いたから何か飲み物を探そうでは、
手遅れになることもあります。

そこで暑い夏の時期には、
朝から意識的に水分補給を
心がけることをお奨めします。

喉が渇いたら水を飲むのではなく、
15分ごとに一口の水を飲むことを
推奨している高齢者の運動教室もあります。

ただし、水分が失われる際に、
ミネラル分なども失われるため、
不足した成分の補給を心がけることも大切です。

新登場した「やまだの青汁」は、
栄養成分(1袋/3g)が表示されていますので、
その目安になります。

これまでの「やまだの青汁」よりも
粒が細かくなりましたので、
冷たい水にもキレイにサッと溶けます。

夏の水分不足と栄養補給に
パワーアップした「やまだの青汁」を
お奨めします。

※1:不感蒸泄(ふかんじょうせつ:自覚しない状態で、
皮ふや呼吸によって、水分が体外に排出されこと。)


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